EDUCACIÓN FÍSICA

Unos métodos de entrenamiento cuyas normas básicas son:

1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo.

2. Se realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo. 3. No hay recuperación entre estaciones.

4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo muscular en dos

estaciones seguidas.

5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.

6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo.

7. Se descansa entre uno y tres minutos entre dos rondas.

Con el paso del tiempo han aparecido variantes a las normas básicas: Aumento tanto de las estaciones, como de las rondas.

Este método se creó para hacerse con pesas y mejorar la fuerza máxima, pero actualmente según como se programen las estaciones y la intensidad de trabajo se puede mejorar la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica, la fuerza, la flexibilidad, etc. Es importantísimo programar claramente los objetivos del circuito para conseguir los efectos deseados.

Hay dos tipos de circuito: A tiempo fijo y a repeticiones fijas.

¿Qué es un circuito a tiempo fijo?

Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cual cada una de las estaciones dura un tiempo predeterminado (30, 45 segundos, etc.).

¿Qué es un circuito a repeticiones fijas?

Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cual en cada estación se efectúa un número predeterminado (fijo) de repeticiones del ejercicio (10, 15, 30, etc.).

¿Qué es el método de pirámide?

Un trabajo con sobrecargas (pesas, etc.) cuyo objetivo fundamental es el aumento de la fuerza muscular. Como todo trabajo con pesas aumenta el volumen muscular. Recibe el nombre de pirámide porque progresa desde «muchas repeticiones y poca carga» hasta «pocas repeticiones y mucha carga».

Cinco repeticiones

Tres repeticiones

Dos repeticiones

Una repetición

Siete repetiones

La pirámide se puede hacer en sentido ascendente, descendente y doble (primero uno y luego el otro).

Este método desarrolla la fuerza general y la fuerza total.

¿Qué es un método isométrico?

Isométrico significa igual medida y hace referencia a que la longitud del músculo no varía durante el ejercicio. Se realiza haciendo la máxima fuerza contra una resistencia inamovible (ejemplo, una pared). Sus características son:

1. En cada grupo muscular se efectúan tres posiciones, (a) a una cuarta parte del movimiento, (b) a la mitad del movimiento y (c) a las tres cuartas partes del movimiento.

2. En cada contracción se realizará un esfuerzo máximo.

3. La duración de cada contracción fluctuará entre cinco y ocho segundos.

4. La recuperación entre cada una de las tres aplicaciones será entre diez y treinta segundos.

5. La recuperación entre dos ejercicios estará comprendida entre uno y tres minutos.

6. Se realizarán pocos ejercicios que se repetirán entre una y tres veces cada uno.

Este método desarrolla la fuerza total de grupos musculares específicos.

¿Qué son ejercicios activos?

Los que realiza el propio sujeto, aquí nos referimos a un método para desarrollar la flexibilidad. Los ejercicios se pueden efectuar manteniendo la posición o mediante rebotes. Buscamos aumentar la movilidad articular.

¿Qué son ejercicios pasivos?

Los realizados por un sujeto ayudado por un compañero. Aquí nos referimos a otrométodo de desarrollo de la flexibilidad. También se pueden efectuar por rebotes o manteniendo la posición. Buscamos aumentar la movilidad articular.

¿Qué es el «stretching» (estiramiento)?

Un método de entrenamiento de la flexibilidad fundamentado en el desarrollo de la elasticidad (estiramiento) muscular. Se efectúa buscando posturas que estirenal máximo un músculo y manteniéndolas un tiempo predeterminado (10-15 segundos). Se hace una tabla de en el número de articulaciones que se deseadesarrollar.Es la Última moda para los calentamientos.

BIBLIOGRAFÍA: TERESA CLAVEROL Y OTROS.EDUCACIÓN FÍSICA.ED.COTHOAR.BADALONA.1987.PGS.53 A 57.

EDUCACIÓN FÍSICA
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	¿Qué son los sistemas de entrenamiento? Son entrenamientos organizados según unas reglas fijas que sirven para mejorar las cualidades físicas de una forma rentable: lo más rápida y eficazmente posible. Una de las posibles clasificaciones, diferencia entre sistemas y métodos, es la que emplearemos a continuación: Son sistemas de entrenamiento: 1. S.E. CONTINUO. Es el primero que existió, se trabaja un tiempo o una distancia superior a la de competición. Como su nombre indica el trabajo se hace sin interrupciones. 2. S.E. FRACCIONADO. Se trabaja tiempos o distancias más cortas que en competición (series), estas series se repiten varias veces, el descanso entre series no es completo, eso quiere decir que el deportista empieza una serie sin recuperarse plenamente del esfuerzo anterior. 3. S.E. REPETICIONES. Es igual al anterior con dos particularidades: Ahora la recuperación entre series si es completa y el esfuerzo se realiza entre el 95 y el 100 %. (En el fraccionado el esfuerzo se realiza entre el 70 y el 80 %). ¿Qué son métodos de entrenamiento? Son las diferentes formas de emplear los distintos sistemas de entrenamiento respetando las reglas básicas de cada uno. Se puede hacer la siguiente clasificación: ¿Qué es carrera continua? Correr sin interrupción una distancia o un tiempo predeterminado. Se debe correr todo el rato a la misma intensidad. Debe existir ajuste entre el aporte y el gasto de oxígeno. El número de pulsaciones por minuto se situará entre 120 y 180. Mejora la resistencia aeróbica. ¿Qué es cros paseo? Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Ejemplo: se corre a intensidad media, se para y hace unos ejercicios, luego un trote otra vez a media intensidad, unas cuestas a intensidad elevada, unos juegos, algunas series a intensidad media-alta y para terminar se trota suavemente. Este método está dirigido a desarrollar la resistencia aeróbica. Los ejercicios y los juegos pueden estar dirigidos a mejorar otras cualidades (fuerza, flexibilidad). ¿Qué es fartleck? Normalmente se describe como un juego de ritmos y distancias. Se diferencia de la carrera continua en que incorpora cambios de ritmo. Durante el esfuerzo se realizan tramos suaves, fuertes, cuestas y series, entre ellos períodos andando o trotando. Los beneficios que aporta este método se consiguen por los cambios de velocidad del deportista. Mejora la resistencia aeróbica. ¿Qué es entrenamiento de intervalos (interval training)? Sus características son: Distancias: De 100 a 400 m. Repeticiones: Entre 10 y 50. Intensidad: Entre 75 y 80 %. Intervalo o pausa: Entre 30 y 120 segundos. Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan andando o trotando (no quedándose estático o sentado). Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar un gran relieve al número de pulsaciones tanto al empezar, como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto (Lo ideal sería empezar entre 120 y 140). No se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (Lo ideal sería acabar entre 175 y 185). Este método fue creado para mejorar la resistencia aeróbica. ¿Qué es la velocidad-resistencia? Las características más importantes de este método son: Distancias: De 200 a 600 m. Repeticiones: Entre 3 y 6. Intensidad: Entre 90 y 95 %. Intervalo o pausa: Entre 3 y 6 minutos. (1/3 de la ruperación total). Como la recuperación es incompleta en este método se crea una gran deuda de oxígeno. Desarrolla la resistencia anaeróbica. ¿Qué son las repeticiones a salida parada? Un método de entrenamiento que cumple las siguientes características: Distancias muy cortas, intensidad máxima, y recuperación completa. Para comenzar cada serie el deportista parte de una posición fija de salida. Este método mejora la velocidad de desplazamiento (velocidad pura). ¿Qué son las repeticiones a salida lanzada? Un método de entrenamiento con las mismas características que el anterior y con una única diferencia: El deportista viene corriendo desde unos 15-20 m. antes del punto de partida, cuando llega a él ya se desplaza al 100 %. También mejora la velocidad de desplazamiento (Velocidad pura). ¿Qué son circuitos? Unos métodos de entrenamiento cuyas normas básicas son: 1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo. 2. Se realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo. 3. No hay recuperación entre estaciones. 4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. 5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución. 6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo. 7. Se descansa entre uno y tres minutos entre dos rondas. Con el paso del tiempo han aparecido variantes a las normas básicas: Aumento tanto de las estaciones, como de las rondas. Este método se creó para hacerse con pesas y mejorar la fuerza máxima, pero actualmente según como se programen las estaciones y la intensidad de trabajo se puede mejorar la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica, la fuerza, la flexibilidad, etc. Es importantísimo programar claramente los objetivos del circuito para conseguir los efectos deseados. Hay dos tipos de circuito: A tiempo fijo y a repeticiones fijas. ¿Qué es un circuito a tiempo fijo? Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cual cada una de las estaciones dura un tiempo predeterminado (30, 45 segundos, etc.). ¿Qué es un circuito a repeticiones fijas? Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cual en cada estación se efectúa un número predeterminado (fijo) de repeticiones del ejercicio (10, 15, 30, etc.). ¿Qué es el método de pirámide? Un trabajo con sobrecargas (pesas, etc.) cuyo objetivo fundamental es el aumento de la fuerza muscular. Como todo trabajo con pesas aumenta el volumen muscular. Recibe el nombre de pirámide porque progresa desde «muchas repeticiones y poca carga» hasta «pocas repeticiones y mucha carga». Cinco repeticiones Tres repeticiones Dos repeticiones Una repetición Siete repetiones La pirámide se puede hacer en sentido ascendente, descendente y doble (primero uno y luego el otro). Este método desarrolla la fuerza general y la fuerza total. ¿Qué es un método isométrico? Isométrico significa igual medida y hace referencia a que la longitud del músculo no varía durante el ejercicio. Se realiza haciendo la máxima fuerza contra una resistencia inamovible (ejemplo, una pared). Sus características son: 1. En cada grupo muscular se efectúan tres posiciones, (a) a una cuarta parte del movimiento, (b) a la mitad del movimiento y (c) a las tres cuartas partes del movimiento. 2. En cada contracción se realizará un esfuerzo máximo. 3. La duración de cada contracción fluctuará entre cinco y ocho segundos. 4. La recuperación entre cada una de las tres aplicaciones será entre diez y treinta segundos. 5. La recuperación entre dos ejercicios estará comprendida entre uno y tres minutos. 6. Se realizarán pocos ejercicios que se repetirán entre una y tres veces cada uno. Este método desarrolla la fuerza total de grupos musculares específicos. ¿Qué son ejercicios activos? Los que realiza el propio sujeto, aquí nos referimos a un método para desarrollar la flexibilidad. Los ejercicios se pueden efectuar manteniendo la posición o mediante rebotes. Buscamos aumentar la movilidad articular. ¿Qué son ejercicios pasivos? Los realizados por un sujeto ayudado por un compañero. Aquí nos referimos a otrométodo de desarrollo de la flexibilidad. También se pueden efectuar por rebotes o manteniendo la posición. Buscamos aumentar la movilidad articular. ¿Qué es el «stretching» (estiramiento)? Un método de entrenamiento de la flexibilidad fundamentado en el desarrollo de la elasticidad (estiramiento) muscular. Se efectúa buscando posturas que estirenal máximo un músculo y manteniéndolas un tiempo predeterminado (10-15 segundos). Se hace una tabla de en el número de articulaciones que se deseadesarrollar.Es la Última moda para los calentamientos. BIBLIOGRAFÍA: TERESA CLAVEROL Y OTROS.EDUCACIÓN FÍSICA.ED.COTHOAR.BADALONA.1987.PGS.53 A 57.

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