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                                         CÓMO CORRER

                                EL RITMO Y LAS PULSACIONES

Para saber si el ritmo de la

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      carrera es el adecuado existe un buen procedimiento de control: el número de pulsaciones. El ritmo de

 latidos del corazón nos advierte si estamos corriendo por encima de nuestra capacidad. Los latidos o

pulsaciones se localizan con facilidad en la parte lateral del cuello, en la muñeca, o directamente

 sobre el pecho. Aproximadamente, el número de pulsaciones por minuto que corresponde a una

persona ensituación de esfuerzo es la cifra resultante de restar a 220 el número de años de la persona en

cuestión, y as¡, una persona de 40 años, llegará a un máximo de 180 pulsaciones por minuto durante el

ejercicio.

Para averiguar las pulsaciones que uno tiene por minuto, deben tomarse durante 6 segundos y mul

­tiplicarse por 10. Un mayor tiempo (15 ó 20 segundos) falsea los datos pues el corazón reduce sus latidos

 con rapidez.

  calentamiento

      Aun cuando los trabajos continuos de baja intensidad no necesitan un calentamiento previo, es recomendable realizar algunos ejercicios gimnásticos sencillos y trote suave durante unos minutos, antes de iniciar cada entrenamiento.

Para los trabajos de mayor intensidad el calentamiento, bien realizado, evita lesiones, aumenta el rendimiento físico y permite una mejor asimilación de los esfuerzos físicos, ya que:

- Facilita la movilidad de las articulaciones, en especial aque­llas que intervienen en la mecá­nica de la carrera, (tobillos, rodi­llas, cadera, cintura escapular).

- Da a los músculos la elasti­cidad suficiente para que pue­dan rendir en la carrera con el tono muscular adecuado.

- Dispone los sistemas cardio­vascular y respiratorio para aten­der a las demandas crecientes

de energía que necesita el orga­nismo durante el ejercicio.

Un calentamiento-tipo puede ser el siguiente:

- Ejercicios durante 10 ó

15 minutos.

- 400 metros de trote suave.

- 4 ejercicios alternos de piernas,

tronco y brazos.

- 100 metros de trote suave.

- 4 ejercicios alternos de tronco,

piernas y brazos.

- 100 metros de trote suave. - 4 ejercicios abdominales y

lumbares.

- 100 metros de trote suave.

- 2 ejercicios de potencia y uno

de estiramiento.

- Un par de rectas de 70 metros

progresivamente fuertes y

retorno andando.

- Hay que procurar que paulatinamente comience la sudoración y que la frecuencia cardíaca se aproxime a la de trabajo.